आज के समय में High Protein हमारी सेहत का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा बन चुका है। चाहे किसी व्यक्ति का लक्ष्य वजन कम करना हो, मसल्स बनाना हो या बस दिनभर एक्टिव रहना है, प्रोटीन का पर्याप्त सेवन बहुत जरूरी है। अक्सर लोगों को लगता है कि प्रोटीन सिर्फ नॉन-वेज जैसे चिकन, अंडे और मछली से ही मिलता है, लेकिन सच्चाई यह है कि शाकाहारी लोग भी आसानी से अपने लिए रोज़ का आवश्यक प्रोटीन ले सकते हैं। भारत में तो कई ऐसे वेज फूड्स हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और उच्च मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं।
शरीर के लिए आदर्श प्रोटीन मात्रा
शरीर को कितना प्रोटीन चाहिए, यह आपके वजन और एक्टिविटी लेवल पर निर्भर करता है । सामान्य रूप से प्रति किलो शरीर के वजन के हिसाब से 0.8–1.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि जिम करने वालों को यह मात्रा 1.5–2 ग्राम प्रतिदिन तक बढ़ जाती है । अब बात करते हैं उन शाकाहारी खाद्य पदार्थों की, जो आसानी से आपकी रोज़ की प्रोटीन आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं ।
High Protein Lentils & Beans
सबसे पहले, दालें एक बेहतरीन High Protein का स्रोत हैं । मसूर, अरहर, चना और उड़द दाल सभी में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है । एक कटोरी दाल में लगभग 14–18 ग्राम प्रोटीन होता है, जो घर में रोज़ाना खाना भी आसान है । इसके अलावा, चने, राजमा और लोबिया जैसे लेग्यूम्स भी शानदार प्रोटीन विकल्प हैं । एक कटोरी उबले हुए चने, राजमा या लोबिया में 13–16 ग्राम तक प्रोटीन मिलता है, जो जिम करने वालों और लंबे समय तक पेट भरे रखने वालों के लिए बहुत उपयोगी है ।
पनीर, दूध और दही प्रोटीन से भरपूर डेयरी फूड्स
पनीर शाकाहारी लोगों का एक और महत्वपूर्ण प्रोटीन स्रोत है । 100 ग्राम पनीर में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है। पनीर भुर्जी, पनीर टिक्का या ग्रिल्ड पनीर इनमें से किसी भी तरीके से इसे खाया जा सकता है। दूध और दही भी शरीर को प्रोटीन और कैल्शियम दोनों प्रदान करते हैं। एक गिलास दूध में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि दही में 6–8 ग्राम है । अगर आप थोड़ा और प्रोटीन चाहते हैं तो Greek yogurt एक बेहतरीन विकल्प है ।
प्रोटीन बूस्टर सोया और टोफू
सोया चंक्स, जिन्हें अक्सर न्यूट्रीला कहा जाता है, शाकाहारियों का “chicken” माना जाता है क्योंकि इनमें प्रोटीन की मात्रा सबसे ज्यादा होती है । 100 ग्राम सोया में लगभग 52 ग्राम प्रोटीन होता है, जो किसी भी वेज फूड से कई गुना अधिक है । हालांकि, इसे हफ्ते में 3–4 बार ही खाना चाहिए । टोफू भी एक अच्छा विकल्प है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें दूध उत्पाद सूट नहीं करते । 100 ग्राम टोफू में लगभग 15–16 ग्राम प्रोटीन होता है और यह बहुत हल्का और पचने में आसान है ।
सुपरफूड्स फॉर प्रोटीन नट्स, ओट्स और क्विनोआ
मूंगफली, बादाम, काजू, अखरोट और चिया सीड्स जैसे नट्स और बीज भी High Protein से भरपूर होते हैं । मूंगफली की एक मुट्ठी में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है । नट्स न सिर्फ प्रोटीन देते हैं, बल्कि हेल्दी फैट्स और विटामिन भी प्रदान करते हैं, जो शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा देते हैं ।
ओट्स भी नाश्ते में एक बेहतरीन हाई-प्रोटीन विकल्प हैं । एक कप ओट्स में 12–14 ग्राम प्रोटीन होता है और आप इसे दूध, फलों या सब्जियों के साथ कई तरीकों से बना सकते हैं । इसके अलावा, क्विनोआ एक प्रीमियम सुपरफूड है जो थोड़ा महंगा जरूर है लेकिन शाकाहारी लोगों के लिए complete protein माना जाता है क्योंकि इसमें सभी 9 essential amino acids पाए जाते हैं ।
High Protein Veg Meals
यदि आप High Protein vegetarian meals ढूंढ रहे हैं तो आप आसानी से अपनी दिनचर्या में इन खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं । सुबह ओट्स, चिया सीड्स या पनीर परांठा; दोपहर में दाल, राजमा, चोले या टोफू, शाम को रोस्टेड चना या पीनट बटर, और रात को सोया चंक्स या पनीर इनसे आपका पूरा दिन स्वस्थ और प्रोटीन से भरपूर रहेगा । इतनी सारी वैरायटी के साथ वेजिटेरियन डाइट में प्रोटीन लेना बिल्कुल आसान है ।
हाई-प्रोटीन शाकाहारी डाइट के फायदे
High Protein vegetarian diet के कई फायदे हैं जैसे वजन तेजी से कम होता है, मसल्स मजबूत बनते हैं, metabolism तेज होता है और शरीर में ऊर्जा बनी रहती है । इसके अलावा, हाई प्रोटीन भोजन आपको लंबे समय तक भूख से भी दूर रखता है जिससे ओवरईटिंग कम होती है ।
अगर आप शाकाहारी हैं और सोचते हैं कि प्रोटीन कम पड़ेगा तो बिल्कुल चिंता की बात नहीं है । भारत में उपलब्ध शाकाहारी प्रोटीन विकल्प इतने ज्यादा और पौष्टिक हैं कि आप रोज़ का requirement आराम से पूरा कर सकते हैं । बस इन फूड्स को अपनी डाइट में नियमित रूप से शामिल करें । याद रखें, प्रोटीन आपकी मांसपेशियों, त्वचा, बाल, ऊर्जा और वजन सबके लिए बेहद जरूरी है।